Ballaststoffe sind wohl jedem ein Begriff. Doch was hat es damit auf sich und wie unterstützen sie dich bei der Gewichtsreduktion?
In diesem Beitrag erfährst du:
- welchen gesundheitlichen Nutzen sie haben
- wie sich lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterscheiden
- welche Nahrungsmittel dich beim gesunden Abnehmen unterstützen
Los geht’s!
Was sind Ballaststoffe überhaupt?
Es handelt sich hierbei um eine Gruppe der Kohlenhydrate. Sie werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschieden, und kommen in allen möglichen pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse) vor.
Im Gegensatz zu Einfach-, Zweifach- und Vielfachzuckern, die im Darm verdaut und resorbiert werden, werden Ballaststoffe nicht verdaut. Folglich besitzen sie keinen Nährwert.
Du kannst sie dir als unverdauliche Nahrungsfasern pflanzlicher Lebensmittel vorstellen.
Doch wie können Ballaststoffe dann überhaupt einen Einfluss auf deine Gesundheit haben und dich beim Abnehmen unterstützen, wenn sie deinen Körper unverdaut wieder verlassen?
7 Gründe, warum Ballaststoffe für deine Gesundheit & das Abnehmen wichtig sind
Auch wenn sie keinen Nährwert haben, so kurbeln sie doch viele Prozesse in deinem Körper an. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dir dabei helfen, dein Gewicht schnell zu reduzieren.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe wirken sich folgendermaßen auf deine Gesundheit aus:
- Bessere Nährstoffverwertung: Sie sind „nur“ Magenfüller, da sie keinen Nährwert haben. Durch die pflanzliche Struktur müssen sie intensiv gekaut werden. Dadurch können die Nährstoffe anderer Kohlenhydrate vom Darm besser verwertet werden.
- Sättigungsgefühl: Ballaststoffe sättigen nachhaltig und liefern überdies wenige Kalorien. Dieser Umstand ist vor allem dann interessant, wenn du abnehmen möchtest.
- Blutzuckerkontrolle: Diese Kohlenhydrate verlangsamen die Nährstoffaufnahme aus dem Darm, wodurch die Resorption von Glukose verlangsamt wird. Das bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel moderat ansteigt und Heißhungerattacken vorgebeugt wird.
- Gallensalze: Sie binden Gallensalze (diese werden ausgeschieden) und fördern die Produktion neuer Gallensalze unter Verwendung von Cholesterin. Das senkt den Cholesterinspiegel.
- Darmperistaltik: Ballaststoffe regen, ebenso wie ausreichend Bewegung, die Verdauung an.
- Verhinderung von Fettablagerungen: Sie blockieren Lipasen (Enzyme der Fettverdauung). Folglich werden vom Darm weniger Nahrungsfette aufgenommen, was die Ablagerung von Fettpolstern verhindert.
- Darmgesundheit: Diese Kohlenhydrate haben eine reinigende Wirkung auf deine Darmschleimhaut und binden Toxine im Darm, sodass diese nicht in den Körper gelangen.
Wie du siehst, können Ballaststoffe die Gewichtsreduktion hervorragend unterstützen. Und nicht nur das! Sie stärken zudem deine Gesundheit und beugen Magen-Darm-Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Problemen und Stoffwechselerkrankungen vor.
Wie sich lösliche und unlösliche Ballaststoffe in ihrer Wirkung unterscheiden, erfährst du jetzt.
Lösliche Ballaststoffe: So bringen sie deine Darmflora ins Gleichgewicht!
Wasserlösliche Ballaststoffe bilden in deinem Körper eine Art klebriges Gel. Hast du schon mal geschrotete Leinsamen in Wasser eingeweicht? In etwa so kannst du dir deren Verhalten in deinem Darm vorstellen.
In deinem Dickdarm wirken sie als Quellstoff, sorgen so für weichen und voluminösen Stuhl.
Aufgrund ihrer gel-artigen Verbindungen sind sie wie eine Kur für deine Darmflora. Denn sie nähren deine gesunden Darmbakterien und bilden kurzkettige Fettsäuren (diese sind u. a. Energielieferanten für deine Darmgesundheit und verhindern die Ansiedlung schädlicher Bakterien).
Diese und weitere Eigenschaften der löslichen Ballaststoffe verhindern die Bildung von Bauchfett, sorgen für eine gesunde Darmflora und unterstützen dich bei der Gewichtsabnahme.
In dieser Tabelle findest du Vertreter löslicher Ballaststoffe:
| Pektin | Inulin |
| · senkt Blutfett-, Cholesterinwerte & Blutdruck | · stärkt Immunsystem |
| · reduziert Entzündungsmarker (da entgiftend) | · verlängert Sättigungsgefühl |
| · Vorkommen: z. B. Zitrusschalen, Möhren, Apfel | · Vorkommen: z. B. Topinambur, Knoblauch, Lauch |
Wie unlösliche Ballaststoffe deine Gewichtsabnahme unterstützen
Hierbei handelt es sich um Faserstoffe, die im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen, vom Darm nicht fermentiert werden.
Sie wirken regulierend auf die Darmtätigkeit und erhöhen die Zeit, die die Nahrung im Dünndarm verbringt. Das sorgt für eine schnellere Passage durch den Dickdarm und beugt Darmerkrankungen (z. B. Darmkrebs) vor.
Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl. Wenn du schnell und gesund abnehmen möchtest, kannst du deine Ernährung mit diesen Kohlenhydraten aufwerten.
Ballaststoffreich ernähren und gesund Gewicht verlieren: 5 Ernährungstipps
Damit du deine Ernährung ballaststoffreich und gesund gestalten kannst, gibt es jetzt noch ein paar leicht umsetzbare Ernährungstipps für dich!
- Linsen, Bohnen, Erbsen, Beeren, Blattgemüse und Pseudogetreidearten sollten deinen Ernährungsplan aufwerten. Wenige große Mahlzeiten sind bestens geeignet.
- Verzehre Leinsaat, Chia- und Flohsamen und weiche sie vorher ein.
- Auch Hülsenfrüchte solltest du über Nacht einweichen lassen (und dann das Wasser entfernen).
- Decke dich mit Nüssen und Kernen ein. Verzehre sie möglichst frisch.
- Lass Getreide keimen und nutze die Sprossen als leckeres Topping.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Fazit: Ballaststoffe – Gesunder Darm und schnelle Gewichtsreduktion
Trotz dem Ballaststoffe keinen Nährwert haben, sind ihre Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Gewicht immens.
Mit einer ballaststoffreichen Ernährung kannst du deine Darmflora ins Gleichgewicht bringen und Krankheiten vorbeugen. Durch ihre sättigende Wirkung und bessere Nährstoffverwertung unterstützen sie dich auch beim gesunden Abnehmen.
Hast du weitere Fragen zu diesem Thema? Nimm einfach Kontakt zu mir auf!
Sehr gern berate ich dich in deinem Anliegen und helfe dir dabei, deine Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten!